睡眠のリズム

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合格へと導く「適正な睡眠」を考える5つの視点!

はじめに
睡眠は、頭に入った一日の情報を整 理したり、成長ホルモンを分泌させたり、脳と体の健康回復には必須の行為です。」や「体に起こる病気」の症状は多種多様です。その原因に直接的にしろ間接的にしろ適正な「すい みん」ができずに病気になる場合が多いようです。適正な睡眠は「心の健康」「体の健康」「頭の健康」のバラン スを保つのに最も重要な役割を果たしております。是非、正しい睡眠を実践し、受験を、人生を、勝ち抜きましょう。

眠れない貴方のために
睡眠のメカニズム
人は何故、眠るのか?

脳と体を休めるのに必要不可欠!

 睡眠の役割…体や脳を休ませることで、睡眠不足はイライラや思考能力の減退や意味不明の行動をとったりします。
睡眠は脳の疲労を回復させ、次の活動エネルギーを蓄える大切な生命活動で、睡眠中は、筋肉の緊張感が低 くなり、新しい乳酸を作ることを防ぎ、溜まった乳酸を処理することで体を休めています。
「疲れ」・・・乳酸という疲労物質が筋肉に溜まりすぎて処理しなければならない時に起こります。筋肉中の乳酸 を早く血液中に流せば疲労は回復します。血液中の乳酸は、肝臓でブドウ糖に変化して再び血液中に戻りエネ ルギー源として利用されます。筋肉を使った活動後に十分に睡眠がとれない場合は、乳酸を処理しきれないため 疲労感が抜けません。

睡眠で自律神経(=交感神経と副交感神経)を休める!

自律神経…意思とは無関係に心臓や呼吸などの生命活動に関わる重要な役割を担っている神経。

 自律神経が不調の原因のほとんどはストレス。睡眠が上手くとれないために自律神経が休息できない状態 が長期間続くと「めまい・不眠・食欲不振・肩こり・便秘・手足の震え・動悸や息切れ」等の症状が出る。

成長ホルモンは睡眠時にしか分泌されないホルモン!

 成長(「寝る子は育つ」)・下垂体・黄体・甲状腺刺激ホルモンetc 成長ホルモンの分泌は、20歳を過ぎた頃から減少し40歳位で、中年太りや生殖機能の低下が顕著になり体の衰えが目に見えるようになります。大人になると新陳代謝や肌の機能回復、疲労回復に欠かせないホルモンで、分泌が少なくなっても一生なくなることがないホルモンです。
安眠は副交感神経の働きで血管を広げ血行を良くしますが、熟眠できないと血管を収縮した状態になり 血の巡りが悪くなる。
 例えば、運動後の筋肉痛は、筋肉組織が破壊されるためにおこり、成長ホルモンにより壊れた筋肉が修復 されます。運動を継続すると、筋肉の破壊と修復が繰返されて筋肉が増大します。
 成長ホルモンは骨や筋肉などの働きに欠かせず、下垂体ホルモンはノンレム睡眠の発生時に多く分泌(一般的に夜10時~深夜2時頃)されます。レム睡眠が上手くいかないとノンレム睡眠も上手くできなくなります。

暑さで体力消耗の夏こそ「ぐっすり!」良質の安眠&快眠を!

寝ている間に健康維持

 睡眠中に身体の細胞の損傷を修復したり疲労回復の為のホルモン分泌していますので、睡眠は自分で健康を維持・管理する予防医学のようなものですので、意識的に床に入り、体調を整えておくこと。

光で体内時計を調整

 脳の松果体から出る「メラトニン」というホルモンが睡眠を調整し、体内時計を正常に動かしており、朝は分泌 が抑制されて目覚める仕組みです。「メラトニンは光に弱く、室内照明(500ルクス以上)に浴びるだけでも分泌が抑制されるので、体内時計は知らない内にずれている可能性があります。
 夜は寝室を暗くして寝て、朝は太陽の光を浴びて身体を起こしてあげる習慣が大切です。朝起きられ ない人はライトつきの目覚まし時計を利用し「光で起きる」という手法も有効です。

安眠テクニック・・・深部体温を下げる

 体温は「皮膚体温と深部体温(身体の中心部の温度)」があり、深部体温が下がると入眠のサインです。ベッドに入ると手足が・ほてる・のは正常で、体が深部体温を下げようと熱を放出するからです。従って、「いったん体温を上げて、下げる」と寝つきはよくなります。
40度位の温めのお風呂に入ると・・
 15~20分で・ほてり・や熱が冷えてくるので頃合を見て就寝する。
軽く運動して体温を上げる・・
 2時間ほどで冷めるので眠くなりますが、熱帯夜では運動する気になれないので就寝前からエアコンをつけ体が体温調整し易い環境を作っておくことです。(睡眠に快適な湿度は55~60%、室温26℃、布団の中の快適温度は33℃)

夏用寝具は・・・

 通気性のあるビニール製のビーズやボールの入った「丸洗いのできる枕」が人気。かけ布団や敷き布団は ガーゼや綿など吸収性のある素材で、凹凸のある織り面のカバーだけでも肌にまとわりにくく涼しい。

睡眠のなぞと解く脳波!

睡眠時間の長さではなく、睡眠の深さが重要
睡眠のリズム&ストレス
人によって異なる睡眠

長い睡眠(長時間寝る)

 例えば、運動後の  睡眠時間の短縮には、「2~6ヶ月位」必要で、例えば、仕事や受験勉強、趣味などの目的意識の強さにより 可能となります。
<レム睡眠とノンレム睡眠>
 日本人の一般的な睡眠時間は6~9時間
 「6時間以下の短時間睡眠者」:レム睡眠時間を減らして、ノンレム睡眠時間を補うようにする
 「9時間以上の長時間睡眠者」:効率が悪い睡眠になる。

睡眠時間の長短

  1. 年齢別睡眠時間調査・・・小学生:平均8.5時間、中高生:7~7.5時間
  2. 高齢者は「中途覚醒」が多くなり短眠になりがち・・・
     眠りが浅く、チョッとしたきっかけで目を覚ましてしまい、高齢者になればなる程、眠り足りないのに眠ることが出来ず十分な睡眠時間が取れないことが多い
  3. 男女で異なる眠りの仕組み・・・
     女性:生理期になると卵胞ホルモンと黄体ホルモンのバランスにより眠くなったりする。特に卵胞ホルモンが多くなった場合に起こりがちです。睡眠への不満は更年期と一致しています。
     男性:壮年期を過ぎると、病気を含め肉体的変化により中途覚醒が多くなり往々にして睡眠時間が短くなります。
      ※60歳代の女性40歳代男性の睡眠度合いは、ほぼ一致しています。
      ※30歳代男性の睡眠不足度は27%
  4. ショートスリーパー(6時間未満の睡眠)とロングスリーパー(9時間以上の睡眠をとる人)
  5. 適正な睡眠時間…個人差があり、年齢や疲労度や環境によっても異なります。
     適正な睡眠時間を知るには…
     例:6時間睡眠の時と7時間睡眠の時で勉強や仕事の効率を比較するか、どちらが気持ちの良い朝を迎えられるのかを自分自身で体験するのが一番の方法です。
  6. 睡眠の取り過ぎ…かえって脳が疲労してしまうこともありますので、睡眠時間を多めにすればいいというものではなく、何時間も寝だめしても、その後2日も3日も起きていられませんことで理解できます。
  7. 最適な睡眠時間を見つけられない場合…
     すっきりした朝が迎えられない。疲労感が残るなどの感覚がある場合は、睡眠時間の問題ではなく質の良くない睡眠が原因で昼間に強い眠気が襲い、交通事故や重大な過失を起こしかねません。「睡眠時無呼吸症候群」⇒何度も呼吸が止まる症状などの疑いがある時は、医師に要相談。
・・・<脳波で睡眠の深さを測定>・・・
  ※睡眠中の脳波は、5つのパターンが1.5h~3h周期で繰りかえされている。 [用語] 1ヘルツ:13回/1秒間の振動
  1. 眠気が始まりα波の後にβ波が出現。
    • βベータ波  :13ヘルツの波形   はっきりと目覚めた状態
    • αアルファ波 :8~13ヘルツの波形  リラックス状態=目を閉じて安静にしている状態
    • θシータ波  :4~8ヘルツの波形 うたたね状態=目を閉じて安静にしている状態より、さらに深い安静状態で規則正しいα波のパターンが徐々に断続的になるうたたね状態 :「入眠期」で、そのまま寝ていると、深い睡眠になる状態
    • δデルタ波  :4ヘルツ以下の波形 睡眠後直ぐに睡眠紡錘波が現れ、さらに深い眠りの状態で、感覚や知覚のレベルが極めて低く、少々の音や振動では反応しない状態
  2. レム睡眠:浅い眠りの状態で筋肉を休ませる働きがあります。激しい眼球運動をしている。脳にインプットされた情報を整理し、ノンレム睡眠に移行するために重要な見せかけの睡眠状態。レム睡眠の回数が多くなるほど時間は長くなる。睡眠中に、睡眠前に蓄積されたデータを整理整頓。
  3. 深い眠りの状態だが、δ波は約30%しか出現していない状態
  4. ノンレム睡眠:一番深い眠り(寝た直後)で殆ど夢を見ない深い眠りの状態でこの時に大脳を休ませる働きをします。激しい眼球運動は見られない。脳の疲れを軽減させる(=休息)状態で、90~120分後に一番多く、また、費やされる時間が長く、次第に時間は短くなります。睡眠は寝た直後の「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を繰り返し、レム睡眠中によく夢を見た状態態で起きることがありますが、これは起きる準備だと言われてます。
  5. やや深い眠りの状態だが、③の段階の眠りで意識は完全に消失しているが、α波や睡眠紡錘波が現れ夢をみることが多い状態

睡眠のリズム

睡眠の1周期

睡眠周期は一晩に90分単位で4~5回繰返されるが、睡眠構成は徐々に変化する。初めの90分が一番(深く)密度が大きく、徐々に浅い睡眠になる。

生活リズムの周期は1日25時間

体内時計は毎日リセット

  1. 毎日同じ時間に朝の光を浴びる
    「光⇒視神経⇒支障叉上核(体内時計のリセット装置)⇒松果体」
    松果体がメラトニン(時計ホルモン)を分泌し、血液を通して体中に送るが、メラトニン分泌から14時間後には睡眠を誘う働きが現れる
  2. 体内時計にスイッチが入るには、2,500ルクス以上の明るさが必要
    曇りで10,000ルクス、雨の日の窓際で約1,000ルクス、冬場の日の出前は電気スタンドの白熱球でも十分な明るさ
    朝日を浴びて2~3回の伸びをすると、筋肉に緊張を与えることで交感神経に刺激が加わり、副交感神経との交代がスムーズになるので体が覚醒する。
  3. 体内時計の働き
    睡眠のコントロール、自律神経や内分泌ホルモン、免疫、代謝etc生命活動にも関わっているので生活のリズムが崩れると生理的機能が上手く作用しなくなり体調を壊す。
    例えば、普段から「何となくだるい・いつも疲れている・冷え性気味」etcの症状は、体内時計の狂いが原因の場合が少なくない。

ストレスが睡眠を邪魔する

ストレス過剰は、免疫力が低下し病気になり易くする。ストレスをしっかり認識し健康への対策が必要。
 ・・ストレスで自律神経が乱れた時に起こる体の症状(生活改善がベスト)・・
頭痛・顔のほてり・疲れやすさ・疲れが取れない・だるさ・倦怠感・便秘 ・下痢・胃酸過多・めまい・立ちくらみ/動悸・冷え性・肩こり・夏ばてetc

寝つきが悪く、寝起きが辛い本当の理由

生活のリズムが狂っている人で、朝起きの人は睡眠不足を訴える人はほとんどいない。

  1. 就寝時間のバラつきが生活リズムを根本的に崩している人
  2. 睡眠を十分とれずに朝が辛い人
  3. 睡眠を十二分にとり過ぎて体に支障をきたすケースでは、長期間、長時間睡眠を継続していると、熟眠出来ない体になり、疲労が抜けきれないで朝を迎えることになる。

大切なのは就寝より起床

  1. 睡眠は「量」より「質」がものをいう。睡眠効果を高めるには、毎日クタクタになるまで体や脳を使うのが一番有効な手段で、毎日の活動時間を増やし、物理的な睡眠時間を最低限に押させるのが最も有効。
  2. 決まった時間に起床することが大切で、起床が上手な人は短時間睡眠の実戦が可能。寝ることは睡眠の「入り口」で起きることは「出口」なので、気持ちよく起きないと出口から外に出られません。
<上手く起床するには>
  1. 起床時間を設定する
  2. 朝日を浴びて体内時計をリセットする
  3. 二度寝は全てを台無しにする贅沢な行動
    二度目の睡眠は浅い睡眠で、いわば惰眠で、気持ちがいいだけで実際には全く休息にならない
  4. 脳や体を覚醒させるための五感刺激起床法
    起きがけの血管は、収縮しており酸素供給が不足気味なので、五感を刺激すると自律神経に影響を与え働きが活性化する。全身の血行がよくなり、エネルギーが全身に行き渡り体温を上げる。 ⇒ 朝早く運動すると脳より優先して筋肉に酸素供給が行われるが、運動終了後は脳に酸素が供給されて、一気に目覚めることが出来る。 ⇒ 例えば、起床後の「大きなあくび」「伸び」「ラジオ体操」「大声を出す」などですが、効果がない場合は、熱いシャワーを浴びると交感神経が目を覚まし、また、全身の血管を広げ血行がよくなる。

心地よい眠りにつく準備をする

*** 軽い運動をし、少し時間を置いてから入浴すると完璧 ***

  1. α波で心地よく眠る(癒し効果)
    α波は安らぎを表す脳波で、瞑想や座禅の時に出ている。脳に安らぎの刺激(音楽や香りetc)を与えれば、α波(癒し系のクラシック音楽etc)が出てすんなり睡眠でき、刺激が弱くて安静作用のある香水も良い。
  2. 温めのお風呂や軽い運動で寝つきをよくする(環境を整える)
    ⇒ 体温変化の利用法
     起床後が一番低い体温 <昼間の活動時間帯は一番高い体温 <就寝前に一番低下
    ⇒ 例えば、温めの風呂に入ると、血管の拡張で血液の循環がよくなり、体温は一時的に上昇する
    ⇒ 入浴20分後には、体温が低下するので寝床に入るとすんなり寝付ける
    • 人間は体温が急激に低下する時に眠りに陥りやすい特徴がある
    • 副交感神経が刺激され、安らぎを感じ始める
    (注) 高温のお風呂に入ると交感神経を刺激して目が冴え眠りを妨げてしまう可能性があり逆効果。
  3. 軽い運動が最も体温を上げる有効な方法
    30分~1時間の有酸素運動で体の中から体温を上昇させ、少し時間を置いて体温が下がってきたタイミングで寝床に入る
  4. 快眠と寝具・・自分に合った枕について
    ・高さ
    • 高すぎる枕:首の骨を曲げ、頚椎や深呼吸を圧迫し、気道が狭まりイビキの原因になり、さらに肩こりを引き起こす。
    • 低すぎる枕:頭が血に昇り安眠の妨げとなり不眠症になり、さらに内臓への負担が増える。
    ・大きさ・・左右に寝返りが十分できる程度で、頭の3個分の大きさの幅。
    ・柔らかさ・・寝始める時は顔や首筋から熱を放出し快眠を得ます。
     適度な柔らかさの枕で寝ている時の首筋付近の温度は28度。
    • 柔らか過ぎ:頭全体が埋もれて体温の放出が出来ずに熱がこもりますので、通気性が良く頭が沈み込まない柔らかさの枕を選ぶ。
    • 固い枕:脳の血流を悪くします。
    ・その他・・ふかふかのベッドは睡眠の邪魔
  5. 快眠と照明
    寝る前に過ごす部屋は白熱灯に!
    光自体は人を覚醒させる方向にしか作用しません。蛍光灯の光は刺激が強く、脳を覚醒させる作用が強い。
  6. 快眠と音楽(「自然音=ストレス解消+睡眠効果」)
    人間は本来高低が入り混じった周波数の音の中で暮らしています。車の騒音は低周波音に満ちており、高周波音が不足気味ですのでストレスの回復が遅れる原因の一つと考えられています。高周波音の多い音には、「川のせせらぎや波の音、鳥の鳴き声」などの自然音で、しかも、睡眠時に出る脳波を増やす力を持っています。
  7. 快眠と香り
    1937年仏でアロマテラピーにより香りを健康のために使い始めました。科学的根拠はほとんど証明されていませんが、実際には香りは身体の中で崩れたバランスを整える力があると言われています。
    <現在治療に利用されている香り成分>
    ラベンダー(高血圧/月経前緊張症)・オレンジ・スイート(不安神経症)・タイム・リナロール(気管支炎、肺炎)・セージ(更年期障害)・ローズマリー・カンファー(低血圧/うつ病)・クラリセーゼ(不妊症)・カモミール・ローマン(喘息)・ペパーミント、ラベンダー(頭痛の痛み)・ラベンダー、ゼラニウム(不眠症)・ユーカリ ラジアタ(鼻頭まり)・ リモネン<オレンジに含有>(血行促進・誘眠効果)・ペパーミント(誘眠効果)
  8. 快眠と究極の食材レタス
    レタスの茎を押すと出てくる白い液体は「ラクッコピコリン」で、よく眠れる成分が含まれ眠りを誘う沈静作用があり欧州では古くから薬として利用されていた。

夏の毎日快眠5か条!

  1. アルコールはほどほどに!
    酔って眠るのは神経が麻痺しているだけで体は休めていません。ビールの利尿作用で飲みすぎると夜中に目覚めることもあります。
  2. タバコは寝つきを悪くする!
    リラックス効果の後に強い覚醒作用があります。
  3. カフェイン摂取に注意!
    覚醒効果のあるカフェインが含まれる飲み物は就寝前は控えるようにする。
  4. 寝る前には食べない!
    胃が食べ物を消化するには、でんぷん質で2時間位、タンパク質や脂肪は4時間位必要ですので、残業などの場合は早めに夕食を済ませる工夫が必要です。
  5. 自分なりの入眠儀式(パジャマに着替えるなど)を作る!
    音楽を聴いて寝る、本を読んだら明かりを消し「寝つきスタイル」を作ると快眠リズムができる

睡魔と闘う

生体(体の活動)リズム

  1. 「血圧」は夜に低く、昼に高い。「体温」「心臓の鼓動」「呼吸」「ある種のホルモンの活動」も、昼に「活発」で、夜に「おとなしい」ことが確かめられている。逆なリズムをもつもの(=成長ホルモン)もあるが、大切なことは、様々な生体リズムは、お互いに協力し合い昼働き夜眠るようにな体内環境を作っている。
  2. 夜の活動は生体リズムに反した行動になるので、いくら昼間に仮眠をとっても寝る時間になると眠くなり、ぐっすり寝ている時間には、頭がボートなり注意力も低下する。また、夜明け前にとる仮眠は、寝付けず眠り自体も浅くなるために疲労は十分回復しないまま、次の夜に入るという悪循環になるので、夜中に事故が発生しやすくなる。事故は4~6時頃が最も多い。

睡魔との闘い

  1. 仮眠
    睡魔に打ち勝つ最も良い方法は、その場で休憩をとり仮眠を取ること。ただし、睡眠は浅い。深い睡眠の繰り返しですが、深い眠りの時に起こされると、強い疲労感が残ります。目覚めすっきりというのは、浅い睡眠に時に起こされた時に感じます。仮眠は10分程度、または深い眠りが終わり浅い眠りに入る時の90分程度がよい。
  2. 運動
    仮眠ができない時は、体を動かしてみる。腰痛予防のストレッチをすれば一石二鳥。ウォキングも。とにかく、筋肉を動かすと、交感神経を刺激して眠気が和らぐ。
  3. 音と光
    波や音や機械の音などの単調な音は眠気を誘うが、逆にラジオの声や、好きなCD、人との会話は、眠気を和らげる効果がある。いろいろな音が入り混じっているのが良い。暗くなると、睡魔が襲ってくるので、適度な明るさの光が必要。
  4. 飲み物
    覚醒作用のあるカフェインは比較的効き目が早く、寝る前の緑茶は飲みすぎると眠れなくなる。コーヒー、紅茶、チョコレートにも含んでいる。ただし、摂取過剰はイライラに原因や胃腸を痛めるので要注意。また、ニコチンにも覚醒作用があり眠くなるとタバコに手を出す人も多いが、タバコは肺がんなど多くの化学物質が含んでおり病気の原因となるので好ましくない嗜好品。

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